اصلي > روزنه > جو Friel روزنې زون - نوښت حلونه

جو Friel روزنې زون - نوښت حلونه

زه څنګه د خپل چلولو زون محاسبه کولی شم؟

تهمحاسبهستاسو شخصيزونونه، یو څه اسانه ریاضی پکې دخیل دی: یوازې خپل اعظمي حد د لږترلږه او اعظمي فیصدو لخوا ضرب کړئ چې د هر یو لخوا اشاره شويزون.
...
  1. د ایروبیک روزنه: د MHR 50-70 سلنه.
  2. ټیمپو او چوکۍ پرمخ ځي: د MHR 71-85 سلنه.
  3. وقایې:> د MHR 85 سلنه.
پنځلس . 2021.

کاریګر بایسکل



بیرته ټرایټلان روزنې ته ښه راغلاست ویل شوي ، د ټریننګ پیکس لخوا چمتو شوی. نن ورځ زه تاسو ته ستاسو د زړه د اندازې پراساس ستاسو د چلولو زونونو د ټاکلو غوره لاره بولم. اوس د زړه ټیټ څارنه د کلونو لپاره زموږ د چلولو روزنې دودیز کولو لپاره د یوې وسیلې په توګه کارول شوې او کله چې تاسو د ځغاستې لپاره لاړشئ نو هڅه چې تاسو ورسره کار کوئ په ماتیدونکي زونونو کې ماتیدل کیدی شي کوم چې د دواړه ورزشکارانو لپاره واقعیا د روزنې یو ګټور وسیله ده کوچ کولی شي دمخه توضیح کړي چې تاسو څنګه کولی شئ دلته په خپل جی ټی این کې د خپل چلولو روزنې لپاره دا زونونه وکاروئ ، مګر نن ورځ موږ واقعیا ګورو چې تاسو څنګه کولی شئ دا زونونه د چلولو لپاره د زړه ټیټ زون محاسب کولو مختلف بیلابیل میتودونو کې محاسبه کړئ. .

ځینې ​​واقعیا ساده او د کولو لپاره اسانه دي ، مګر موږ ته په شمیر کې خورا لږ دقت ورکوو. د سپیکٹرم په بل پای کې موږ کولی شو لابراتوار ته سر ووایو او یو څه خورا دقیق او مفصله ترلاسه کړو مګر دا هم کیدی شي یو څه اندازه پیسې او وخت مصرف کړي. یو شی چې دوی ټول یې مشترک دي هڅه یې ده.

دا به د ټیسټټر اوږدوالي سربیره ، د ازموینې ډول چې تاسو یې ترسره کوئ یو څه سخت کار او لنډمهاله فزیکي تکلیف ته اړتیا لري. اوه ، او زه باید شاید یو بل شی اضافه کړم ، که تاسو د بایسکل چلولو لپاره د زړه د درجه زونونو ترلاسه کولو تمه لرئ نو تاسو به د دې لپاره د بشپړ فشار جلا ازموینې ترسره کړئ چې د زړه ټیټ تناسب ته د هڅې په توپیر کې چې موږ له ځغلو څخه ترلاسه کوو. بخښنه غواړم (نرم میوزیک) ښه ، هغه ازموینه چې موږ یې غوره کړه د هغه وخت او دقت د اندازې په مینځ کې یو څه شتون لري.



البته چې موږ نشو کولی لابراتوار ته لاړ شو ، مګر موږ لاهم غواړو دا خورا ښې او دقیقې پایلې ورکړي چې موږ یې د زړه درجه زون حساب کړو. ښه ، په دې شرایطو کې چې موږ دا ټول څه کوو ، ښه تاسو غواړئ تازه او چمتو اوسئ ، نو د آزموینې دمخه یوه ورځ ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ښه ورځ ، د روزنې اسانه ورځ ده نو تاسو ډیر ستړي ته نه ورځئ. . همچنان ، په پام کې ونیسئ چې د عمومي ژوند فشار ، ضعیف خواړه ، او حتی ډیر سفر کولی شي د دې ازموینې پایلې اغیزه او تاثیر وکړي.

همدارنګه هغه خاوره چې تاسو یې پرمخ وړئ ، تاسو غواړئ دا کافي او هواره ځمکه وي چې تاسو یې شاوخوا پنځه مایل پوښلی شئ. ښه ، دا هلته او بیرته کیدی شي ، دا لوپ کیدی شي ، هرڅه چې تاسو غواړئ. مګر دا یو څه تحویلي دی ، هو ، ځکه چې موږ یې ازموینه کوو پدې موده کې ستاسو دوامداره ، اعظمي هڅې 30 دقیقې شامل دي.

لکه څنګه چې د تجهیزاتو لپاره ، حیران مه اوسئ زه اوس د زړه دقیق درستي څارونکي ته اړتیا لرم. د دې ازموینې لپاره ، زه به د دې په څیر د سینې تسمې کارولو وړاندیز وکړم چې ستاسو EKG به ثبت کړي. تاسو به یو ساعت ته هم اړتیا ولرئ چې د زړه د اندازې څارونکي څخه ډاټا به ریکارډ کړي ، او په سمه توګه دا څار هم ستاسو د رفتار ثبتولو لپاره ځکه چې موږ به وروسته پدې مقاله کې د نورو ډیرو محاسبو لپاره ورته سرعت ته اړتیا ولرو.



ښه ازموینه پخپله هغه څه دي چې موږ یې د لیټیکټ حد د زړه د کچې ازموینه وایو. د زړه درجه چې تاسو کولی شئ د 60 دقیقو لپاره یې وساتئ. مګر اندیښنه مه کوئ ، موږ 60 دقیقې عمومي هڅه نه کوو ځکه لکه لکه څنګه چې ما مخکې وویل چې موږ 30 دقیقې کوو مګر دا اوس هم کوي.

تاسو اړتیا لرئ ښه تودوخه وکړئ. د دې سره نږدې د ریس په څیر چلند وکړئ نو له مینځه لاړ شئ او د 15-20 دقیقو لپاره ، یوازې یو مستحکم جوګ ، او که تاسو وغواړئ ، په ځینې مهارتونو ، ځینې تمرینونو ، ځینې مرحلو ، هر هغه څه چې تاسو یې غواړئ اضافه کړئ. د دې حقیقت څخه کار واخلئ چې تاسو په بشپړ ډول 30 دقیقو کې د بشپړ ، فزیکي او ذهني پلوه هم چمتو یاست.

که څه هم زه اوس دلته یو لږ ځوړند ګول پریږدم ځکه چې موږ د 30 دقیقو ازموینې لومړۍ 10 دقیقې هیر کوو. زه ډاډه یم چې تاسو لږ لیګ ته عادی یاست چې تاسو یې تجربه کولی شئ. د مثال په توګه ، که تاسو د سختې ځنډ لپاره روان یاست ، نو ستاسو د زړه درجه به واقعیا یو څه وخت ونیسي ترڅو هغه هڅې منعکس کړي چې تاسو یې په خپل بدن کې اچولې هغه غوښتنو ته ځواب ووایی چې تاسو یې پرځای کړی یاست.



د دې کمولو لپاره ، موږ به په لومړي 10 دقیقو کې هیر کړو او په 20 20 دقیقو تمرکز یوځل چې د زړه درجه لوړه شي پداسې حال کې چې بیا زموږ د زړه درجه زون محاسبه کوي. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې تاسو کولی شئ یوازې د 10 دقیقو څخه د ښې ، حتی ګرمۍ په توګه وکاروئ. دا مهمه ده چې تاسو د بشپړ 30 دقیقو لپاره دقیقې لپاره سخت کار وکړئ ، د 30 دقیقو په پیل کې فشار ورکړئ ، بیا کله چې تاسو د 10 دقیقې حد تیریږئ تpۍ ت buttonۍ کښیکاږئ او بیا په پای کې د 30 دقیقو په پای کې فشار ورکړئ .

دا د 20 دقیقو لپاره د پایلو تحلیل واقعیا اسانه کوي پداسې حال کې چې دا د بشپړ ځنډ په توګه پاتې کیږي. د رفتار په شرایطو کې ، دا واقعیا مهم دی. تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ازموینې دورې په جریان کې ورته حرکت ، یا ورته سرعت سره ډیر نږدې وساتئ.

که ستاسو سرعت خورا ډیر توپیر ولري ، د 30 دقیقو په اوږدو کې 10٪ څخه ډیر ووایاست ، نو امکانات شتون لري پایلې یې په کافي اندازه د باور وړ ندي یا حتی تاسو باندې پلي کیږي ، مګر که تاسو له دې سره مبارزه وکړئ ، نو یوازې وخت ورکړئ لکه څنګه چې تاسو ډیر څه کوئ د دې آزموینو څخه ، تاسو به د 30 دقیقو په اوږدو کې د خپل فشار اندازه کول زده کړئ. اوس تاسو شاید حیران اوسئ چې ولې موږ د 30 دقیقو ازموینه غوره کړه کله چې د مختلف دورې ډیری نورې ازموینې شتون ولري ، مګر د دې دلیل دا دی چې دا اداره کول او تکرار اسانه دي. مګر ، او یو لوی مګر اوس ، تاسو باید د نورو روزنیزو شریکانو پرته ، په روزنه کې ، یوازې ازموینه واخلئ ، ولې؟ ښه ، کله چې تاسو دا منډې د نورو خلکو سره ترسره کوئ یا د ریسینګ سناریو کې ، تاسو یوازې دا رامینځته کوئ ، o د پخوا څخه ډیر سخت کار کوئ.

زه نه پوهیږم چې ولې ، مګر تاسو یوازې دا کوئ. په دې توګه د 30 دقیقې سولو ازموینې باید هغه څه منعکس کړي چې تاسو یې ممکنه کولی شئ تولید کړئ که تاسو د 60 دقیقو بشپړ ریسینګ حالت ته فشار ورکړئ. (نرم میوزیک) ښه ، نو یوځل چې تاسو خپله ازموینه پای ته ورسئ ، کوم چې امید سره ښه پرمخ ځي ، ستاسو ساعت باید په اتومات ډول د دې 30 دقیقو مجموعي وروستي 20 دقیقې لاک بلاک لپاره ستاسو د زړه اوسط اندازه ونیسي ، او دا ستاسو د تغذیه حد دی. کچه. یا بل ډول د زړه د درشل په توګه پیژندل شوی.

اوس دلته ډیری آنلاین محاسبین شتون لري چې تاسو سره پدې راتلونکی بټ کې مرسته کولی شي ، مګر تاسو واقعیا اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو بیان کوئ چې دا پورته دی او روان دی. لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه ، د بایسکل چلولو ، چلولو او حتی لامبو لپاره شمیرې له یو بل څخه یو څه توپیر لري. په هرصورت ، که تاسو ټریننګ پیکس وکاروئ نو دا به واقعیا پخپله د نوي حد حوصله وپیژني او په اتوماتيک ډول دې څخه خپل نوي زونونه رامینځته کړي ، مګر که د کوم دلیل لپاره ، تاسو غواړئ خپل نوي حد د زړه شرح ته لاړ شئ ، نو تاسو دا کولی شئ.

که تاسو د خپل آرام زړه شرح یا د خپل اعظمي حد درک نه پوهیږئ ، یوازې دا ځایونه خالي پریږدئ او دا زونونه به بیا هم ستاسو لپاره محاسبه شي. مګر که ، د کوم دلیل لپاره ، تاسو د دې آنلاین کیلکولیټر یا ټریننګ پییکس کارولو په څیر احساس نه کوئ ، تاسو کولی شئ دا د لږ شمیر ریاضی کولو او د دې شمیرو په موندلو سره ترسره کړئ ، مګر زه امید لرم چې تاسو په سلنه کې ښه یاست. نو موږ یو زون لرو ، ستاسو د لیټیکټ تختې زړه کچه له 85٪ څخه کم.

دوهم زون ، کوم چې د 85 ct او 89 between تر منځ ستاسو د لیټیکټ تختې د زړه درزا ترمنځ دی. زون دریم ، کوم چې ستاسو د لیټیکټ تختې فشار کچه 90٪ او 94٪ ترمنځ وي. زون څلور ، له 95 ct څخه تر 99 your ستاسو د لیټیکټ تختې زړه کچه.

بیا موږ پنځه زون لرو چې 100٪ څخه تر 102٪ پورې وي. زون پنځه بی ، کوم چې 103-106 is دی ، او په نهایت کې پنځه سی زون دی ، کوم چې ستاسو د لیټایټ تخته د زړه له اندازې 106 than څخه ډیر دی ، نو یوځل چې تاسو د چلولو پرمهال ستاسو د زړه درزا زون ولرئ ، تاسو اوس کولی شئ د ځغاستې لپاره لاړشئ خپل لید او وګورئ چې تاسو په کوم زون کې یاست. تاسو کولی شئ دا په هر وخت ، یا په ځینې لیدونو کې لاسرسی ومومئ حتی که تاسو د غونډې په جریان کې اړین زون پریږدو.

لکه څنګه چې ما مخکې وویل ، د زړه اندازه د دې پاتې کیدو شرایطو کې یو څه لږ محدودیتونه لري او چیرې چیرې د ځان سره د ترلاسه کولو هڅه وکړي ، نو د دې شاوخوا ته رسیدو لپاره ، یا لږترلږه د دې تکمیل کولو هڅه کول دا دي چې واقعیا د سرعت زونونه دي. د دې محاسبه کولو لپاره موږ ستاسو د حد فعالیت فعاله سرعت ته اړتیا لرو ، کوم چې واقعیا ستاسو د 30 دقیقو د بشپړ ازموینې څخه اوسط سرعت دی ، کوم بل بل دلیل دی چې تاسو باید د 30 دقیقو په اوږدو کې د ښه ، ثابت حرکت ساتلو هڅه وکړئ. یوځل چې تاسو دا شمیره ولرئ یا دا منډه بشپړه کړئ ، د ټرینینګ پیکس کارول به په اتوماتيک ډول له دې شمیرې څخه خپل زونونه جوړ او محاسبه کړي ، یا تاسو کولی شئ دا په لاسي ډول دننه کړئ یا آنلاین کیلکولیټر وکاروئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو بیا ځلا ټاکلي یاست.

مګر په نهایت کې ، تاسو کولی شئ یوازې د زاړه فیشن طریقه وکاروئ او سلنه یې ترسره کړئ. نو ، زون یو چې ستاسو د حد فعال فعالیت له 129 than څخه سست دی. زون دوه ، د 114 and او 129٪ تر منځ.

زون 3 ، 106 to تر 113. پورې. زون څلورم ، 99 to څخه تر 105٪. زون پنځه A ، 97 to تر 100٪ پورې.

زون پنځه بی ، 90 to څخه تر 96٪ پورې ، او په نهایت کې پنځه سی زون چې ستاسو د FTP 90 faster څخه ګړندی دی ، لکه څنګه چې ما مخکې یادونه وکړه موږ په ډیر تفصیل سره پوښلي چې څنګه په تیرو مقالو کې د دې شمیرو او زونونو کارولو لپاره ، خپل اصلاح کول د FTP خپله روزنه. د زړه درجه او رفتار دواړه ستاسو په روزنه کې خپل ځای لري. زه فکر کوم دوی واقعیا یو بل بشپړوي.

زه حتما زما د ټولو روانه سیشنونو په جریان کې دواړه ګورم. پیس شاید په دې لنډو وقفو کې یو څه نور هم لوبیدلی شي چیرې چې زه فکر کوم د زړه درجه غبرګون ته لږ وخت نیسي ، نو د خبرو کولو لپاره ، پداسې حال کې چې د زړه درجه د دې اوږدې مودې په جریان کې لوبیږي ، ممکن د غرونو څخه ډیر وي ، نو تاسو واقعیا کولی شئ وګورئ چې په کوم زون کې یاست او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په کې د زحمت په سمه کچه پاتې یاست. ښه زه پوهیږم چې دا ازموینه سخته ده ، مګر څومره چې تاسو منظم یاست او څومره چې تاسو پدې باندې کار کوئ ، د دې زونونو دقیقیت به ستاسو لپاره وي او بیا ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیر موثر روزنه ترلاسه کوئ او په هرو څلور - شپږ اونیو کې ګړندی حرکت وکړئ ، ډاډ ترلاسه کول چې تاسو د دې ورزشونو لپاره په سم زون کې یاست.

که تاسو دا مقاله خوښوئ مهرباني وکړئ د 'هوټل اپ' ت buttonۍ کلیک وکړئ او که تاسو غواړئ د GTN ډیر څه وګورئ یوازې نړۍ کلیک کړئ او که تاسو غواړئ د زونونو سره زموږ روزنه وګورئ دلته کلیک وکړئ. که تاسو غواړئ په بایسکل کې د ځواک سره روزنې څرنګوالی وګورئ ، یوازې دلته کلیک وکړئ.

زما د HR زونونه کوم دي؟

خپلد زړه درزا زونونه

زون1: اسانه له 68 to څخه تر 73٪ ډیرHR. د وینې جریان هڅولو لپاره ګټور ، د سخت ورزش وروسته بیرته رغیدو کې مرسته کول.زون2: ثابت له 73 to څخه تر 80٪ ډیرHR.زون3: د اعتدال له پلوه سخت له 80 to څخه تر 87٪HR.

کله چې تاسو د زړه په مختلف نرخونو کې پرمخ وړئ ، دوی یو بل سره ستاسو په فزیولوژۍ په مختلفو لارو اغیزه کوي. مختلف سیسټمونه وروزوئ او د روزنې ډول تمرکز بدل کړئ چې تاسو یې هدف لرئ.

د زړه د کوم زون یا زون په اړه پوهیدل چې تاسو تمرین کوئ کولی شي تاسو سره مرسته وکړي ستاسو د ورزش یا بحالۍ ګټې اعظمي کړي. د استراحت او تمرین په جریان کې د زړه د کچې مختلف کچې ، او د زړه د رګونو ورته زون له یو شخص څخه بل کس ته په پراخه کچه توپیر لري ، او دا ټول یو شمیر بیلابیل فاکتورونه یوځای پورې تړاو لري ، پشمول عمر ، وزن ، جنډر ، فټنس درجه ، تودوخې ، او حتی شیان لکه. درمل یا فشار. ستاسو د زړه آرامۍ په اړه نور څه او دا ولې مهم دي چې ورته پام وکړئ.

تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو د زړه درجه ورځ په ورځ او د ځغليدو څخه د بلې ورځې څخه تیریږي ، یوه ورځ ، یو داسې سرعت چې ممکن اسانه احساس کړي ممکن په بله ورځ خورا سخت احساس کړي. دا کیدی شي د مختلف مختلف فاکتورونو له امله وي. شاید تیره شپه تاسو ښه خوب نه وي کړی ، تاسو ممکن یو څه له لاسه ورکړئ او یو څه بد احساس وکړئ او فشار هم کیدی شي e همدا لامل دی چې تاسو د حساب ورکولو په وخت کې د زړه د اندازې باندې نظر ساتل ډیر ګټور دي. دا ټول مختلف متغیرونه چې تاسو یې نلرئ.

اوس دا لیدل کیږي کله چې دا د چلولو پرمهال ستاسو د زړه اندازه اندازه کولو لپاره راځي ، دوه اصلي اختیارونه شتون لري: لومړی یې ستاسو په غاړه کې عصري سینسرونه دي ، نو د مثال په توګه زما په ګرمین کې به تاسو په ت onۍ کې د LED څراغونه وینئ چې ستاسو په غاړه کې ناسته ده دا چې د مختلف طول موجونو ر lightا ستاسو په وسیله ستاسو د پوټکي لاندې د وینې حرکت سره مات شوی بیا دا د زړه د اندازې ډیټا ته تشریح کوي ترڅو تاسو ته په یوه دقیقه کې یو څو ضربه ورکړي ، یا bpm. اوس دوهم اختیار د سینې تسمې دی چې د جامو لاندې د پوټکي سره پوښل کیږي چې تاسو یې اغوئ. دوی ستاسو د زړه درجه په بیلابیل ډول اندازه کوي د یو څه په کارولو سره د الیکټروکارډیوګرافي په کارولو سره اندازه کوي ، کوم چې دا په ساده ډول نسخه ده چې ستاسو د زړه درجه به په روغتون کې اندازه شي که تاسو ډیری انتخاب لرئ.

دا ستاسو پوټکي ته ودرېږي ترڅو لیږدونکی په مخ کې وي او هغه ډاټا چې هغه راټولوي او ستاسو لید یا تلیفون ته یې لیږي. نو که تاسو د سینې تسمې او همدارنګه د چوکۍ اغوستئ ، نو لید به په اتوماتيک ډول د کلیک سینسر له لارې ډاټا اخلي چې تاسو یې غوره کوئ. شاید د لید اغوستل اسانه وي ، نو دقت به شاید مهم وي ، د وروستي ټیکنالوژۍ سره د نظری سینسرونو او هوښیار الګوریتمونو سره دا معنی لري چې د خطر پراساس نظارت احتمال کافی دی ، مګر په ځینو شرایطو کې دقت د کاروونکي فزیکي ب characteristicsو لخوا اغیزمن کیدی شي ، مناسب ، یا د اعظمي درستي لپاره د فعالیت ډول ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل سینسر په منظم ډول پاک وساتئ او دا چې تاسو د خپل د غاړې شاوخوا ښه فټ لرئ.

خبر اوسئ چې د ټاټوګانو او پوټکي سرونو په څیر شیان کولی شي د لوستلو پر درستتیا اغیزه وکړي. ډیری غوره لوبغاړي د سینې تسمې کاروي ترڅو ترټولو دقیق او منظم معلومات ډاډ ترلاسه کړي چې دوی ورته دقیق فټ کولو ته اړتیا لري ، په ځای کې پاتې کیږئ او لندبل ته هم اړتیا لرئ ترڅو بریښنایی نښې وخورئ ، ژر تر ژره تاسو حرکت وکړئ ، یا لږ اوبه یا لعاب له تاسو مخکې. شروع کول د زړه درزا زون د روزنې اغیز اندازه کولو یوه لاره ده چې تاسو به یې ستاسو له منګولو څخه لاسته راوړئ ، نو ځینې خلک د درې زون سیسټم کاروي او هیڅ دلیل شتون نلري چې تاسو واقعیا نشي کولی ډیری زونونه وکاروئ چې نن ورځ موږ تیروو. پنځه زونونه دي چې تاسو به یې خورا ومومئ او شاید د الګرمین لیدونو کې تر ټولو عام کارول شوي وي دا هغه ځای دی چې تاسو واقعیا سخت تمرین کوئ ، موږ به تاسو ته ووایو چې د هر زون معنی څه ده ، مګر لومړی موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه ستاسو د ورزش روزنه.

یو شمیر بیلابیل اختیارونه شتون لري مګر نږدې ټول هغه څه ته اړتیا لري چې تاسو د خپل اعظمي حد درک پوه کړئ یا ورزش تمرین اوس د دې کولو خورا اسانه او اسانه لار ده چې د فاکس فورمول په نامه یادیږي چیرې چې تاسو 220 نمبر واخلئ او ستاسو البته ، دا د دې وخت ترټولو کم عمر دی ، البته ، ځکه چې دا په حقیقت کې ترټولو دقیق میتود ندی لکه څنګه چې ممکن د یو 30 کلن عمر ریښتیني وي ، د مثال په توګه ، ممکن په بل پلي نشي ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو شیان په پام کې ونیسئ. لکه د جندر قد او عمومي فټنس. د مثال په توګه ، دوه نور فارمولونه شتون لري چې یو څه ډیر تخنیکي دي چې تاسو یې د بدیل په توګه کارولی شئ که تاسو د دې شمیرې ترلاسه کولو لپاره ریښتینې ګړندۍ لار په لټه کې یاست ، مګر غواړئ د ورته اعظمي شمیر لپاره دقیقا شمیره ومومئ لکه د دې په کارولو سره د زړه ضربه ستاسو د چلولو ښه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ هغه څه په پام کې ونیسئ چې د فشار ټیسټ نومیږي ځکه چې تاسو به هڅه وکړئ څومره چې امکان ولرئ د اعظمي حد حد ته نږدې شئ. تاسو باید نه یاست او دا هڅه مه کوئ که تاسو طبي حالت یا ټپ لرئ که چیرې تاسو د سخت وخت لپاره خپل ساعت یا د زړه ټیټ کنډک اغوستی وي ، نو تاسو کولی شئ ځان د فشار آزموینې اخیستلو درد وژغورئ او یوازې لوړ ترلاسه کړئ د دې غونډې څخه د زړه درجه لوستل ځکه چې امکانات دا دي چې تاسو د لارې په اوږدو کې خورا ډیر ستاسو د زړه د اندازې سره نږدې شوي یاست ، مګر موږ به تاسو ته وښایو چې څنګه د فشار ازموینه واخلئ کله چې تاسو چمتو یاست کولی شئ لارښوونه وکړئ ، ترڅو تاسو وکولی شئ په لومړي سر کې خورا ساده تودوخه تر هغه چې تاسو په 10-10 دقیقو کې 12 دقیقې سخت ورزش کې اعظمي حد ته ورسیږئ ، نو دا ممکن د ریس سرعت کې 3km وي ، دا ممکن دوه ځله 800 متره وي ، یا دا ممکن له دوه څخه تر دریو پورې وي د سختې کارونې دقیقې وقفې.

دا کولی شي د اوږدې تختې له لاندې څخه شاوخوا پنځه دقیقې پیل وکړي ، ورو ورو سرعت لاندې ټیټ لوړ کړي ، او بیا د دوه دقیقو لپاره په بشپړ سرعت سره بیرته ځي ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې خپل د زړه درجه ترلاسه کړئ. دا بشپړ ممکنه ده چې ټول پنځه زونونه تنظیم کړئ چې یوازې د ورته شمیرو سره ستاسو د اعظمي حد د اندازې فیصدي وي ، مګر یو بل شی هم شتون لري چې تاسو یې سپارښتنه کوو خپل زونونه حتی نور هم شخصي کړئ او دا ستاسو د زړه حوصله اخلي ، هلته د څو ورځو لپاره د خپل ساعت اغوستلو او ستاسو د الف غوره لاین درلودو سره د کولو لپاره دا څو لارې دي. له دې څخه د زړه آرامۍ اوسط درجه ترلاسه کړئ یا تاسو کولی شئ په ساده ډول د سهار زړه لومړی شی اندازه کړئ او دا ارزښت وکاروئ.

اوس چې تاسو خپل شخصي اعظمي او آرام د زړه درجه لرئ ، تاسو کولی شئ د خپل زړه درجه ذخیره محاسبه کړئ ، کوم چې په بنسټیز ډول د دواړو ترمینځ توپیر دی ، او دا ستاسو د زړه لپاره د زړه ټیټ زون دی چې تاسو یې روزلو لپاره تاسو کولی شئ بیا خپل زونونه تمرین کړئ. زه تاسو ته د روزنې په اړه یم زه به یې وښایم ، د ګرمین ارتباط سره ټول هغه څه چې تاسو یې باید وکړئ د ډراپ-ডাউন لیست څخه HRR وټاکئ او خپل اعظمي او آرام ارزښتونه دننه کړئ نو له همدې امله زون 1 ستاسو د زړه له 50 څخه تر 60 سلنه پورې دی د نرخ ذخیره یا تاسو کولی شئ د خپل اعظمي څخه د خپل سټراټریک آرام زړه زړه په کارولو سره خپله زیرمه محاسبه کړئ ، بیا د دې شمیره پنځوس او شپیته سلنه محاسبه کړئ. دا شمیرې ستاسو د زړه آرامۍ کې اضافه کړئ ترڅو د زون لپاره د ټیټ او پورته زړه درجه ترلاسه کړئ. تاسو کولی شئ دا د نورو زونونو لپاره له 60 څخه تر اویا سلنې د زون لپاره له اتیا څخه تر اتیا سلنې د زون لپاره له نوي څخه تر نوي سلنې پورې د زونفیو لپاره په آخر کې بیا تکرار کړئ که تاسو واقعیا د زړه زړه د لوستلو لوستلو ترلاسه کولو کې علاقه لرئ د زون ساحې ممکن وي ، نو امکان لري چې لابراتوار ته لاړ شئ او دا ازموینې د مسلکي دلال لخوا ستاسو په غوږ کې ترسره شوي وي ترڅو پدې کې د لیټایټ کچه اندازه کړي ، او همدا رنګه د ماسک له لارې خپل آکسیجن اندازه کړئ لکه څنګه چې زه وایم امکان لري دا په لابراتوار کې ترسره کړئ ، مګر تاسو یقینا د امتیاز لپاره تادیه کوئ ، نو اوس چې تاسو خپل زونونه ترتیب کړل ، دلته د هر زون معنی څه ډول ګړندۍ پرمخ وړل کیږي.

نو که تاسو د الباب ټیسټ نه واخیست ، یوازې د استریس ټیسټ سره د خپل اعظمي حد شرح چیک کړئ ، یا شاید تاسو د مقالې له مخکیني څخه یو فورمول وکاروئ ، نو بیا یې هڅه وکړئ او د هر زون لپاره زموږ مثالونه وکاروئ د پوهې وړتیا چې تاسو څومره خبرې کولی شئ او ستاسو تنفس څومره سخت دی ، تاسو څنګه غواړئ خپل زون تنظیم کړئ لکه څنګه چې تاسو یوځئ یو زون خورا اسانه کار دی نو دا باید ډیر آرام احساس کړي او ستاسو ساه په اسانۍ کنټرول شي چې تاسو یې وړتیا لرئ. د خبرو اترو کول او ستاسو لیدلوري خورا ټیټ دی دوه دوه د چلولو لپاره اسانه دي چې ستاسو د روغیدو په منډو کې وي یا کله چې ګرمي یا سوړ وي تاسو باید لاهم د بشپړ خبرو اترو وړتیا ولرئ - دا باید یو له څلور یا پنځه څخه احساس وکړي د لسو فشار زون درې یو ثابت ایروبیک رن دی چې تاسو کولی شئ خپلو اوږد منډو ته ورشئ پدې سرعت ته پام وکړئ ترڅو چې تنفس لاهم ښه کنټرول شوی وي - ناڅاپي نه وي ، مګر د زون څلورم ترلاسه کول د دریځ رنځ په څیر یو سخت ، دوام لرونکی استقامت دی ، تاسو باید يواځې وړتيا لرئ پوښتنې د یو څو ټکو سره ډیر کړئ پنځمه حوزه خورا سخته سوتیس وقفې دي او ستاسو تنفس تمرین کوي ​​ډیر ستونزمن خبرې اترې ناشونې دي. تقريبا د ټولو منډو لپاره ستاسو د اعظمي فشار په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې ترسره کوئ د یو ځانګړي زړه درتلو لپاره. تاسو کولی شئ په خپل ګرمین کې د زړه درجه الارم تنظیم کړئ ترڅو تاسو ته خبر درکړي او تاسو ته د بز یا بنګټو سره فیډبیک درکړئ ترڅو تاسو ته خبر درکړي کله چې ستاسو د زړه درجه له ټاکلې اندازې څخه لوړه وي یا ټیټ وي ، دا واقعیا ښه ده.

ښه لاره تاسو کولی شئ د زړه درجه وڅارئ پداسې حال کې چې پرته له پرله پسې ښکته کیدو او خپل ساعت ګورئ. ستاسو د لید کارول تاسو ته اجازه درکوي چې خپل سکرین تنظیم کړئ ترڅو تاسو ته اجازه درکړي چې د رنګونو سره سم تاسو په کوم زون کې یاست نو تاسو اړتیا نلرئ ټول شمیرې په یاد وساتئ اوس موږ تاسو ته وویل چې موږ د سر ټیپ سره پای ته رسولی نو دلته دی ، که تاسو کله هم د حد حد ته ورسیږئ او د زړه د اندازې د نوعې په اړه ښه نظر لرئ چې تاسو به د رفتار او شرایطو په پام کې نیولو سره تمه ولرئ ، مګر تاسو پوهیږئ چې دا به د پام وړ لوړ وي دا ممکن د ناروغۍ یا ستړیا لومړنۍ نښه وي او دا به وي د متوقع تعدیلاتو کمولو لپاره واقعیا ښه نظر ولرئ حتی که دا معنی ولري چې تاسو ورو روان یاست او کله چې تاسو وښایئ او خپل ځان لږ یا ډیر کم وګرځئ مګر دا واقعیا ستونزمن ده چې په زون کې ستاسو د زړه درجه ترلاسه کول وي چې تاسو یې هڅه کوئ ، دا کولی شي یو مخکینی نښه وي چې تاسو د موسم لاندې یاست یا ممکن ډیر تمرین شوی وي ، نو غوره دا د ورځې سفر کور ته واچوئ او یو څه آرام ولرئ هیله ده چې دا مقاله ستاسو د پوښتنو ځواب کړي چې د زړه د خوړلو تمرین په اړه یې پوښتنې ځواب کړي او دا څنګه تاسو سره مرسته کولی شي ، که تاسو کومه پوښتنه لرئ موږ ته اجازه راکړئ په نظرونو کې ووایاست لاندې یا شاید تاسو به د زړه له دې ډیټا څخه لیدنه پیل کړئ وروسته له دې چې تاسو خپل تمرین پای ته ورسئ ، موږ ته ووایاست او امید لرو چې موږ به تاسو بل ځل دلته د رن چینل کې وګورو

د روزنې زون څنګه تنظیم کیږي؟

څنګه تنظیم کړئخپل درشلونه او محاسبه وکړئزونونه
  1. خپل حساب ته ننوتل.
  2. خپل نوم په پورتنۍ ښیې کې کلیک وکړئ.
  3. د حساب امستنې کلیک وکړئ.
  4. کلیک یا سکرول ته 'زونونه'
  5. د هر حد ډول برخه کې (د زړه درجه، بریښنا ، سرعت / تیز) تاسو د ډیفالټ ارزښت اختیارونه لرئ او د هر سپورت ډول لپاره ځانګړي ارزښت.

تاسو څنګه د سایکل چلولو لپاره د زړه د درجه زون محاسبه کوئ؟

خپل تنظیم کولد روزنې زوند موندلو پر بنسټ دیبهرستاسو اعظميد زړه کچهدی او له هغه څخهکار کولدزونونه. ستاسو د اعظمي موندلو لپاره مشهور میتودد زړه کچهساده مساوات کارول شوي ، لکه د نارینه وو لپاره 214 منفي (0.8 x عمر) یا د ښځو لپاره 209 منفي (0.9 x عمر) ، او اصلي 220 منفي عمر.

د GCN - بل څه پوښتنې ته بیرته ښه راغلاست ، دا اونۍ پدې اړه و چې ولې بایسکل چلونکي خپلې پښې ښوروي او نه خپلې وسلې ، د سایکل چلولو پرمهال د وزن له لاسه ورکولو څرنګوالی ، او همدارنګه د ستامینا رامینځته کولو څرنګوالی - او مه هیروئ چې ایا تاسو غواړئ په راتلونکو اونیو کې برخه واخلئ بیا د تل په څیر هشتګ # ټورکیوبیک وښایاست او که تاسو غواړئ Zwift ته د درې میاشتنۍ وړیا ګډون لپاره چانس وګټئ ، د #ASKGCNTRAINING د هش ټګ څخه کار واخلئ د ډګ میسن څخه راځي. زه غواړم زما د هينډل بار ټپونه بدل کړم. ما ستاسو لارښود مقاله چیک کړې او په مفهوم یې پوهیدم.

زما پوښتنه دا ده ، چپچن یا غیر چپچپا ټپی؟ تاسو د دوه اختیارونو په اړه څه فکر کوئ؟ زه به د ګلو وهلو لپاره لاړشم دا یو چپ چپ سایټ لري نو تاسو واقعیا پدې باندې یو څه رنځ وباسئ ، دا غوره چپټ کیږي او ، هو ، بیا تاسو دا لرې نه کړئ او دا په ځای کې پاتې کیږي. - که څه هم زه غیر چپچل شوی ته ترجیع ورکوم ، ځکه چې تاسو کولی شئ دا لرې کړئ ، سم یې تنظیم کړئ ، - متنازع. - دومره نخښه نه ده ، ښه یې پاک کړه او بیا یې وتړئ.

او عموما یو څه ډیر پراخه ، غیر چپچیز توکي ، ځکه چې تاسو یو چپچنی طبقه نلرئ چې پراخه نه وي. - نو چپچنشي ، چپچن نه وي ، د دې لپاره د ځان لپاره فکر وکړئ ، مګر دواړه هڅه وکړئ. - هو ، ریښتیا.

راځئ چې کریس موږ ته ووایو چې Zwift ته د دې درې میاشتنۍ وړیا ګډون ګټور څوک دی - د دې اونۍ خوشحاله ګټونکي توډ وریناس دی چې تاسو څنګه د خپل اصلي اعظمي حد دریا ترلاسه کولو په اړه ځئ؟ په 5 زون کې ، حتی د سخت پای سپرنټونو په شمول.- ښه پوښتنه ، دلته یوه محاسبه شتون لري تاسو کولی شئ هغه وي ..- 220 منفي ستاسو عمر ، نو 220 منفي ستاسو عمر ، زما عمر 31 دی ، نو دا به واقعیا نه وي 189 زما لپاره کار وکړئ.- هو ، نو د خپل اصلي اعظمي حد ترلاسه کولو لپاره تاسو کولی شئ واقعیا ازموینه واخلئ یا تمرین یا ورزش ترسره کړئ او موږ په زویفت کې یو چې تاسو یې هڅه کولی شئ او دا اساسا ستاسو لپاره یو شی ضربه کوي .- هو ، په حقیقت کې ، خپل حد تنظیم کړئ ، خپل فعالیت ، مهمه نده چې په زویفت کې ستاسو اصلي فعالیت څومره لوړ دی.

هر 2/2 دقیقې تاسو تاسو خپل شدت ډیروئ ، زه فکر کوم 25 واټونه. او تاسو دا کار جاري ساتئ تر هغه چې تاسو چاودئ ، اساسا کله چې تاسو نور نشئ کولی. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا کار کوئ کله چې تاسو واقعیا ټول تازه یاست --- دا خورا مهم دی ځکه چې تاسو څومره تازه یاست ، نو تاسو واقعیا خپل اعظمي حد ته رسیدلی شئ.

کله چې تاسو ستړي یاست تاسو واقعیا خپل ظرفیت ته نه رسیږئ - هو ، تاسو په خپله تبصره کې دا هم وویل چې تاسو ستونزمن کوئ چې پنځه زون ته ورشئ ، نو د دې معنی دا ده چې ستاسو د زړه درجه زون اوس مهال په سمه توګه نه محاسبه کیږي لکه څنګه چې باید وي واقعیا ستاسو د زړه درجه د پورته پورته کولو لپاره نسبتا اسانه وي - سل په سلو کې نو دا غونډې ته یو ځئ ورکړئ او مهرباني وکړئ موږ ته ووایاست چې تاسو څنګه د لاندې نظرونو برخه کې یاست - راتلونکی د مارکو پیلیک څخه پوښتنه راځي ، ما د کارولو پیل وکړ فین پداسې حال کې چې کور دننه د بایسکل کولو لپاره یخ ساتئ. مګر یوازې یو څو ورځې وروسته ، زه ناروغ شوم. ما وروسته لدې بیا هڅه وکړه مګر د راتلونکو دوو لپاره زه هر ځل یا درې اونۍ وروسته ناروغه شوم ایا دا مسله کیدی شي؟ ایا څوک ورته ستونزه لري او زه یې د حلولو لپاره څه کولی شم؟ ایا ستاسو بدن کولی شي د دې سره موافقت وکړي ، د فین چلولو سره؟ - سمه ، په زړه پوري پوښتنه ، په شخصي ډول ما هیڅکله د فین سره ستونزه نه درلوده ، مګر څه پیښ شي؟ څه غلط دي هغه دا چې ستاسو فین ستاسو له کور څخه دوړې یا یو څه تیروي او دا ستاسو سیسټم ته ننوځي او د عکس العمل لامل شي. - هو ، یا دا کیدی شي چې تاسو اوس خپل ځان ډیر سخت فشار کوئ ځکه چې ستاسو بدن یو څه لږ یخ دی ، ستاسو د معافیت سیسټم یو څه لږ ضعیف دی ځکه چې تاسو سخت فشار ورکړئ او تاسو ورته ورته جذب کوئ - یا تاسو یوازې ناروغي لرئ. او تاسو واقعیا د دې ناروغۍ څخه روغ نه یاست نو هرځله چې تاسو سخت فشار ورکړئ یوازې یو څه ځان ته مبالغه کوئ - هو ، نو د تجربې کولو هڅه وکړئ --- شاید تاسو بهر ځئ نو یوازې خپل ټربو یې په کېږدئ بهر یا په ګراج کې ، او امید دی چې یو څه به دا پیښ نشي. - اساسا ، دا باید تاسو ناروغ نه کړي ، ایا دا باید ولري؟ - نه.

سمه ده ، موږ د خوابر څخه پوښتنه لرو ، زه دلته ستاسو نوم خوښوم. زه په اونۍ کې څلور ورځې شاوخوا 40 مایل ترسره کوم ، مګر زه واقعیا د خپل وزن له لاسه ورکولو سره ستونزه لرم. زه د سپرینټینګ سره هم مینه لرم ، داسې ښکاري چې زما غوړ په عضلاتو بدل کړي.

بايسکل خبرې وکړې

د زویفت ترسره کولو پرمهال تاسو به زما سره د وزن له لاسه ورکولو کې د مرستې وړاندیز وکړي؟ زه د وزن ستاینه کوم. - ښه پوښتنه ، خوب لیدونکی. په زیویټټ کې ډیری ورزشونه شتون لري چې تاسو سره مرسته وکړي که تاسو د غوړ سوځولو یا ورته ورته ننوځي ، مګر کله چې د وزن له لاسه ورکولو خبره راځي ټول تاسو واقعیا د منفي کالوري کمښت ته اړتیا لرئ نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو له خپل ځان څخه لږ خواړه خورئ - هو ، 100 ٪ ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پاک خورئ.

تاسو ډیر کاربوهایدریټ مه خورئ ځکه چې که تاسو دا ټول لوی کاربوهایدریټ وخورئ نو وزن به یې لوړ شي. مګر د ورځې په پای کې ، دا واقعیا یو توازن دی. نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دې کالوریانو سوځولو لپاره کافي فټنس او ​​تمرین ترلاسه کوئ. - او دا ممکن په اونۍ کې د پنځمې ورځې هڅه کولو ارزښت لرونکی وي ، ځکه چې که تاسو یوازې څلور ورځې مصرف کړئ ، دا د اونۍ په نیمایي کې لږ څه لږ دی ، په کوم کې چې تاسو کولی شئ سه شنبه او جمعه آرام کړئ ، د مثال په توګه - هو ، او په شاید زه به د ناستې څخه یو ساعت مخکې او د سهار له ناری نه مخکې سفر وکړم.

ما اکثرا دا کار کاوه. او ما احساس وکړ لکه څنګه چې دې مرسته کړې ، مګر بیا دا واقعیا ټول شخصي لومړیتوب دی ، او نه نو زه به د ریسینګ بایسکل څخه د وزن له لاسه ورکولو په اړه دا مقاله وګورم او ممکن د سفر لپاره لاړ شم ، یو څه حوصله به وګورم او وګورم چې تاسو څنګه کوئ - ښه بخت. نو دلته ستاسو لپاره یو ښه کوچنی چل دی.

کله چې تاسو له خپل سفر څخه ځئ ، مخکې له دې چې تاسو خپل خواړه وخورئ ، واقعیا لوی ګیلاس اوبه ولرئ ، شاید یو پینټ یا نور. پرېږدئ چې دا ستاسو په معدې کې ځای په ځای کړي ، او دا تاسو څنګه نه کوئ کله چې تاسو خواړو ته راشئ. د ډیر وږی احساس کول ، تاسو د لږ خوړلو احتمال لرئ.

تاسو کولی شئ دا چال ستاسو د ورځې د اصلي خواړو دمخه هم ترسره کړئ ، ناری ، غرمه ، او د شپې خواړه ، او حتی ستاسو د غرمې او ماسپښین ناسته مخکې ، خوښۍ. - بیا ، فیل بارکر هاي خلک ، ولې بایسکل چلونکي د دوی د پیرونو ایښودو زغمي او نه خپلې وسلې؟ په یقین سره ورته ، مشکوک دلیل په ویښتو وسلو باندې پلي کیږي. - په زړه پوری پوښتنه ، مګر ډیری بایسکل چلونکي خپلې وسلې منډوي ، د بیلګې په توګه اوسکار پوجول --- هغه یوازې عجیب دی .- هغه خپل لاسونه ښوروي ، مګر ، هو ، زه فکر کوم چې موږ یې نه لرو.

که تاسو هره شپه مساج ترلاسه کړئ ، په ځانګړي توګه د مسلکي په توګه ، که تاسو ویښتان پښې لرئ ، نو دا به خورا دردناک وي. - هو ، دا به ستاسو ویښتان راوباسي ، ایا دا به نه وي؟ - هو ، موږ د بايسکل ځغلوونکي په توګه زموږ د وسلو زغر راوړو چې منډي او پښې او لاسونه نه لري. زه فکر نه کوم چې دا لوی ایرروډینیکونه ورکوي.

هو ، مګر که تاسو غواړئ پوه شئ چې مسلکي څه کوي ، دا مقاله وګورئ ، په حقیقت کې دا سیم ولیمز دی - هغه اوس یو ماډل دی ، دا سړی - هغه یو ماډل دی ، هو ، وروستی موږ د خپل پخواني ټیم میټ سره خبرې کوو - ولې بایسکل ځغلوونکي خپل منډوي پښې؟ - کله چې زه بایسکل چلول پیل کړم ما واقعیا نه پوهیدل چې زه یو د رنګبي لوبغاړی یم او زه واقعیا نه غواړم خپلې پښې ومینځم مګر دا خورا ډیر دی کله چې تاسو واقعیا ډیریږئ ، نو ستاسو ویښتان کولی شي باکتریاوې او توکي ونیسي او دا د پیچلتیا لامل کیدی شي. سره ، تاسو پوهیږئ ، انتانات او ورته. نو دا یوازې هرڅه پاک ساتي .- سمه ده ، موږ د روبي ډیوارډ GCN څخه پوښتنه لرو ، لکه د بل بلجیم په څیر ، ډی روند وان والینرین ، ایا دا ښه دی؟ - دا نږدې دی .- د کال یو له عالي څرګندونو څخه دی.

پدې کال کې ما د شوقیانو ریس 229 کیلومتره د کوبلوسټونونو د چلولو لپاره لاسلیک کړ او زه د دې پروا نه کوم - Hellingen.- هغه څه چې ماته ډیر ویره لري فاصله ده.

زما د وخت تر ټولو اوږده سفر 160 کیلو متره دی ، چې ډیری یې فلیټ دي. ایا د لرې لپاره روزنې لپاره کوم چلونه شتون لري؟ زه کولی شم په زیویفټ او واټ کې بهر لاړ شم. مننه ملګرو ، خپرونه او چینل سره مینه لرم.

ښه ، ستاسو د پوښتنې لپاره مننه. - ښه ، روبی ، زه به ووایم که تاسو د 160 کیلومترو څخه خوښ یاست ، نو تاسو باید وروسته د 70 کیلو متره اضافي کار کولو کې ستونزه ونه لرئ. هغه څه چې زه به یې وکړم ، مګر دا د پیښې دمخه دوه یا درې اونۍ کې دننه 160 160 کیلومترو ته بیا جوړول دي ، یوازې ستاسو بدن یادونه کول د هغه څه په اړه دي ، د انرژي سیسټمونه فعال کړئ چې دا دومره اوږد برداشت سفر ته اړتیا لري ، نو ډاډ ترلاسه کړئ. تاسو کافي تیلو لرئ.

دا به د 160 مایل چلولو څخه شاوخوا دوه ساعته اوږد وي چې زه یې فکر وکړم ، او دا خورا سخت کورس دی ، په ځانګړي توګه په لیرې پای کې - او زه به ووایم مګر د ریس ریس یادونه چې تاسو ټول ترسره کوئ 'تودوخې بار ترلاسه کړئ د انرژي 'ځکه چې اډرینالین چلول شوی ، دا پیښه ده یو څه وروسته ستاسو لومړی 50 کیلو متره داسې احساس نه کوي چې تاسو دې ګړندي حرکت کړی وي. - په سمه توګه او تاسو به په لوی ګروپ کې یاست ، دا به لوی سواری وي نو تاسو به د ډیزاین مرستې هم ولرئ - او دا به هڅونکی او په زړه پوری وي او زه فکر کوم چې تاسو به ښه یاست. نو هو ، 160 کیلو متره ترسره کړئ او تاسو به د 100 through له لارې پرواز وکړئ. - دا به عالي فضا وي ، زه ډاډه یم. - هو ، د دې سره ښه بخت او موږ ته خبر راکړئ چې تاسو څنګه یاست. - چاد پاولین بل زه د 13 میاشتو سربیره د دوه ښکلي ماشومانو پلار یم.

مبارک شه - هلته سخت کار - هو ، زما بایسکل ډیر زیان لیدلی. موږ اوس په معمول کې یو او زه په اونۍ کې د پنځه ساعتونو لپاره په موټرسایکل کې یم ، ما خپل ځان د لوړې شدت وقفې روزنې سفرونو سره تیر کړ مګر بیرته هغه ځای ته نه لاړم چې زه غواړم. ما خپل بریښنا لیک وتړی او نشم ماتولی.

ایا دا به ډیر ګټور وي چې زما د تختې څخه لاندې اوږد سفرونه ترسره کړئ ، یا د نوي عضلاتو رامینځته کولو لپاره کراس روزنه پیل کړئ؟ - هو تاسو کولی شئ ، او همدارنګه ، که تاسو داسې یوې مرحلې ته ورسیږئ چیرته چې تاسو احساس کوئ چې تاسو پرمختګ نه کوئ ، نو تاسو ممکن د خپلو ټولو سپړنو شدت په ګوته کړئ. تاسو نشئ کولی هره اونۍ په هر سفر کې فلیټ بهر لاړشئ ، ما احساس وکړ چې زه دوه ماشومان لرم او زه اوس مهال په اونۍ کې له پنځو ساعتونو څخه ډیر په موټرسایکل سپاره نه یم ، ما ولیدل چې هرځله چې زه سفر کوم ، زه هڅه کوم چې واقعیا فشار ورکړم ، مګر دا په دې لاره کار نه کوي ، په اونۍ کې یو یا دوه سفرونه ، زه باید ځان ته د شدت کیپ ترتیب کړم ، نو ستاسو د اعظمي حد 75٪ او بیا تر یو ساعت پورې سفر او یو نیم یا ممکن دوه ساعته که تاسو نېکمرغه یاست چې اضافي وخت ولرئ. مګر صبر وکړئ ، فټنس اسانه نه راځي.

زه فکر کوم چې تاسو باید یوازې خپله لاره کار کړئ او یوازې وخت پانګونه وکړئ او د دې سفرونو سره یوځای کولو هڅه وکړئ او تاسو به پرمختګ وګورئ. یوازې صبر وکړئ .- هو ، ښه بخت ، ټامي وین سانټیټ بل دی ، زه واقعیا د موټر چلولو څخه خوند اخلم او خپل موټرسایکل ډیر ځورم.

مګر زه لاهم د ډیری کورني کار سره په لیسه کې یم. زه څنګه ځان ساتم؟ - سمه ، ښه کیو زه به ووایم چې ساتیري مو ساته. مهرباني وکړئ ځان متوازن وساتئ ، د کچې په سر کې پاتې کیږئ ، یوازې بهر ته لاړشئ او خوند ترې واخلئ ، د کور کار واقعیا لومړی راځي ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل د کور کار ترسره کوئ.

او ښوونځی مهم دی. - ډیری نورې سپورتونه هم وکړئ ، ځکه چې دا به واقعیا ستاسو سره ستاسو په عمر کې د متوازن لارې وده کې مرسته وکړي ، او دا به تاسو د بایسکل چلولو لپاره هم مناسب وساتي. - هو ، بله پوښتنه ډیوډ شیلي ده ، ما پدې وروستیو کې د 22 انچ اللیز سپریټ اخیستی ، ما د 22 انچ ریالی درلود ، مګر د کوم دلیل لپاره زما پښه زما د مخکینۍ څرخ په مقابل کې راټیټ شوې ، کوم چې زما په زاړه بایسکل هیڅکله ندي کړی.

ایا د دې معنی دا ده چې زما الیلز خورا کوچنی دی؟ - نه ، اوږد ځواب لنډ دی ، دا یوازې د موټرسایکل جیومیټري پورې اړه لري ، پدې معنی چې دا خورا کوچنی دی. نو شاید ستاسو نوی موټرسایکل تیز ، تیز ریسینګ کونجونه لري ، کوم چې تاسو ډیر ګړندي کوي کله چې تاسو ګړندي یاست ، مګر دا پدې مانا ده چې تاسو د دې لپاره یو څه روښانه لاره لرئ ، یا دا یوازې ستاسو کلینټ تنظیم دی. شاید تاسو یوازې د خپلې پښې په مینځ کې او په خپل وروستي بایسکل کې مو درلودل په ګوتو کې درلودل.

نو دا کیدای شي یا وي .- بل ، نوبلزور. ایا د روزنې یو واحد سفر دومره سخت شي چې دا نور هیڅ ګټه نلري.

که داسې وي ، نو زه باید مخکې له دې چې زه ودریږم زما حد څنګه پوهیږم؟ - هو ، مګر دا به خورا خورا سخت وي. او بیا وروسته ، تاسو به د دې ستړیا احساس وکړئ --- لکه څنګه چې تاسو تیره ورځ 10،000 کالوري ننګونه کړې وه .- هو ، دا شاید د تمرین کولو غوره لاره نه وي .- نه ، تاسو په حقیقت کې په میاشت کې یوه میاشت روزل شوي یاست. .- هو ، او زه شاید له هغې څخه ډیر څه ترلاسه نه کړم ، دا شاید ما خورا د ډیر وخت لپاره خورا ورو کړ. - هو ، که تاسو له دې څخه روغ کیدو کې له څلورو څخه تر پنځه ورځو پورې وخت ونیسئ ، شاید دا هغه مهم ټکی وي چې تاسو به نور ونه ترلاسه کړئ.

او که تاسو د اوو ورځو په اوږدو کې یاست او اوس هم د دې تاثیرات احساس کوئ ، تاسو حتما د ښه څخه ډیر زیان لرئ - هو ، نو دا هڅه وکړئ یو څه دمخه د روزنې په اړه فکر وکړئ. بل د dsteed77 راځي ، د 110 کیلوګرام ډرایور په توګه زه کولی شم په لوړه کچه وساتم. زه کولی شم 10 کیلوګرامه له لاسه ورکړم ، مګر زما د بدن ډول ، اوږد ، پراخه او موټ - قوي ، مناسب ندی چې د نورو سپرو په څیر روښانه وي.

ایا زه باید د عادي لوبغاړو په پرتله مختلف روزنه ورکړم؟ - ښه ، سایکل کول یوازې د لارې په اړه ندي ، ایا دا دی؟ - نه. - خوشبختانه ، کله چې تاسو په سیالۍ کې یاست ، تاکتیکونه او مسودې او دا ټول نور شیان هم په کار کې راځي. که چیرې دا یوازې 30 دقیقې وخت پورته ټریل یا د 1 ساعت وخت وخت ټریل و ، نو بیا لاره پریکړه کونکی عنصر دی او ډیر څه شتون نلري چې تاسو یې په اړه ترسره کولی شئ.

تاسو باید د خپل ورزشکار ډول او ضعفونو پراساس خپل ورزش تنظیم کړئ ، نه ستاسو وزن ، واقعیا ښه ځواب ، نو موږ به په یوه شیبه کې حرکت وکړو. - بیا وروسته ، خلکو ته ګوزار ورکړ ، زه غلط کیدی شم ، مګر د بایسکل کولو یو اړخ شتون لري چې زه پدې چینل کې لږ څه ګورم ، کوم چې خیرات سواری دی. زموږ څخه ځینې سیالي کوي ، مګر زموږ څخه ډیری د خیرات لپاره موټر چلولو باندې ډیر تمرکز کوي.

که تاسو لږترلږه د خیرات سواری ډیری برخه پوښ ​​کړئ چې د څو زرو چلوونکو سره دي ، دا سواریز به ډیر اړین توجه ترلاسه کړي. - 100 and او موږ دلته په GCN کې په پراخه کچه د هڅولو خیرات غواړو ، په ځانګړي توګه د سایکل چلولو پورې اړوند. او په حقیقت کې یما د غوایانو لپاره دا یو کړی.

نو مقاله چیک کړئ په کوم کې چې هغې د هغې لپاره یو څه په زړه پورې کار کاوه. 95 پونډه یا 147 ډالر یو بایسکل دی. 35 پونډه یا 50 ډالر د وسایلو کټ دی.

او د سیمه ایز میخانیک روزنې کورس لپاره 50 450 ډالر ورکړئ ترڅو د بوفیلو بایکونو جوړولو او ساتلو څرنګوالي زده کړي. په حقیقت کې ، دوی د روزنې ځواک پیاوړتیا برنامې لپاره د دوی بایک ته ورکړل شوي هر 100 بایسکلونو لپاره یو میخانیک روزنه ورکوي. ورپسې کېون اوبراین دی.

تاسو څه وایاست چې ډیر باد دی او د وتلو ارزښت نلري؟ د دې اونۍ پای باد زموږ وړاندوینه ده ، بادونه د 40 څخه تر 50 کیلومتره في ساعت کې اټکل کیږي. ته څه فکر کوی؟ - دا واقعیا ښه پوښتنه ده ، او زه فکر کوم چې دا په دې پورې اړه لري چې تاسو د بایسکل چلونکي په توګه څومره باور لرئ ځکه چې که دا 40/50 مایلونه او یو ساعت وي نو د سفر ځینې برخې ښایې خوندي ځای وي او تاسو به ښه یاست ، تاسو ممکن حتی باد ته پام ونه کړي - - دا به په زړه پوری وي که تاسو دا د ګنډلو لپاره لرئ. زما مطلب د سټراوا ، کوین به G ښکته کړي ، مګر --- هو ، زه تل ډیر بریښنالیکونه لاسته راوړم کله چې دا باد وي .- هو ، مګر زه به د کریس مشوره واخلم ، او کله چې تاسو بهر ته لاړشئ او دا یو ناڅاپي ګوزار وو بیا شاید دا ستاسو د موټرسایکل نه اخیستو ارزښت لري او دا ممکن ارزښت ولري چې یوازې دننه پاتې شئ.

په هرصورت ، خوندیتوب کلیدي دی او موږ نه غواړو چې تاسو ټپي شئ .- سټین روززین ، ما پدې وروستیو کې ځویټینګ پیل کړ او زه په بشپړ ډول خوشحاله یم. همچنان ، ما پدې وروستیو کې زما په لومړي آنلاین ریس کې سیالي وکړه ، مګر اوس زما پوښتنه دا ده ، که تاسو د ریس په څیر داسې سخت تمرینونه ترسره کوئ چې یخ کول پکې شامل نه وي ، نو څه شی په پام کې نیولو ته اړتیا لرئ وروسته له دې چې ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي او کوم یو ایا اوږدېدل د عضلاتو وده او رغونه تقلید کوي؟ سلامونه ، سټیجین .- سمه ده ، ګرم کول دومره مهم دي.

په ځانګړي توګه د ریس وروسته ځکه چې تاسو دومره سخت ځئ او د ریس پای معمولا اعظمي هڅه او توزیع ده. وروستی شی چې تاسو یې غواړئ په سمه توګه د بایسکل څخه کود کړئ او لاړ شئ او بل څه وکړئ یا په میز کې ناست شئ یا یو څه وخورئ ، ځکه چې دا هغه وخت دی چې تاسو به سخت یاست او بله ورځ به تاسو واقعیا درد ولرئ. نو که تاسو د خپل سفر وروسته شاوخوا 10 دقیقې پیل پیل کړئ ، نو ستاسو د زړه درجه شاوخوا 55 to ته ټیټ کړئ کله چې تاسو اعظمي کوئ - هو ، او بیا یو څه لږ سپک کول به د رغیدو سره هم مرسته وکړي ، مګر د کوم پراخیدو اصلي لامل د مخنیوي مخنیوی دی ټپونه. - هو ، 100. .- او د احساس لپاره ، تاسو پوهیږئ ، دا تاسو سره د ښه احساس کولو کې مرسته کوي .- په حقیقت کې پدې معنی چې دا د دې اونۍ پای دی.

د GCN-yoming غوښتنه وکړئ او تاسو به پوه شئ چې د راتلونکې اونۍ په خپرونه کې باید څه وشي. کرس ، ته څه کوې؟ - سمه ، ستاسو د ټولو سایکلینګ پوښتنو لپاره هشټګ #TORQUEBACK وکاروئ. مګر Zwift ته وړیا 3 میاشتنۍ ګډون ترلاسه کولو فرصت لپاره ، د #ASKGCNTRAINING هش ټګ وکاروئ.

هټۍ وګورئ چې په هغه کونج کې دی. هو ، کی corner کونج او تاسو کولی شئ د دې حیرانتیا وړ GCN توکي واخلئ نو ډاډه اوسئ چې دا یې وګورئ.

تاسو د دوهم زون روزنه څنګه ترسره کوئ؟

هڅه وکړئ په 75-80 دقیقو کې دننه سفر وکړئزون 2بیا یې د سپرې په پای کې د ځینې سپرینټونو لپاره کریک کړئ. پدې توګه تاسو په خپل لیکټیک اسید حد کې هم تمرین کوئ ، او شاید ستاسو VO2 اعظمي. د زړه روغتیا په شرایطو کې ، د لنډ شدت شدت لنډې غونډې هم مهمې دي.

په کوم زون کې باید روزنه ورکړم؟

زورور: د MHR له 77٪ څخه تر 95٪ پورې

دا دزونکله چې هدف ويلپاره روزنهزغم دا ستاسو بدن هڅوي ترڅو د نوي وینې رګونو رامینځته کولو سره ستاسو دوران سیسټم ښه کړي او ستاسو د زړه او سږي ظرفیت ډیروي. پدې کې د 20 څخه تر 60 دقیقو لپاره هدف کولزونباور کیږي چې غوره فټنس به ورکويروزنهګټې.

ایا دا په 5 زون کې روزل بد دي؟

زون 5: دا هڅه واقعیا سخته ده او یوازې د 30-120 ثانیو لپاره ساتل کیدی شي. تاسو به د خبرو کولو توان ونلرئ او د وینې تویدو اعظمي حد ته به ورسیدئ: تاسو به د دې توان ونلرئ چې د ترسره شوي کار شدت ته اړتیا لرونکي آکسیجن مقدار چمتو کړئ.25.05.2016

د سایکل چلولو پرمهال د زړه زړه څه شی دی؟

د 1525 ترمنځ کمښتزړه ټکانیوه دقیقه دنورمالحد.

څومره وخت باید زه د دوهم زون روزنه ترسره کړم؟

د زغم ورزشکاربایدهیڅکله مه دریږهروزنهپهزون 2. مثالیروزنهپلانبایدپه اونۍ کې د 3-4 ورځو شامل کړئدوهم زون روزنهپه لومړي کېدوهد مخکې موسم څخه --3 میاشتېروزنه، ور پسیدوه-3 اونۍ په اونۍ کې لکه څنګه چې فصل نږدې کیږي اودوهد ساتنې ورځې یوځل چې فصل په بشپړ وځلیږي.

ولې د 2 زون کې د چلولو لپاره دا سخت دی؟

ډیری خلک موندلهغهدوی باید لاره ټیټه کړي یا حتی د سفر ځنډونه اضافه کړي ترڅو د زړه درجه پکې دننه وساتيزون 2. دا ناراض کیدی شي مګر دا ستاسو د ایروبیک سیسټم حالت او واقعیت منعکس کويهغهد ښه برداشت اساس باید جوړ شي.15 2016.

د روزنې پلان کې زونونه څنګه تنظیم کړئ؟

1 د لنډې ازموینې سره ستاسو د تغذیه حد د زړه اندازه (LTHR) وټاکئ. 2 د روزنې زونونه جوړ کړئ. د سپورت په واسطه د هر زون جوړولو لپاره لاندې لارښود وکاروئ. 3 کله چې زما د روزنې پلانونو کې د زړه د درجې – زون لارښوونې تعقیب کړئ یا زما د کتابونو په ضمیمه کې ورزش وکړئ ، زونونه لکه څنګه چې پورته تاسیس شوي وي وکاروئ.

ولې د ټرایټ لیټس لپاره د روزنې مختلف زونونه شتون لري؟

ځکه چې د نظم په واسطه د زړه درجه کې توپیر کیدی شي ، ټرایټلیټونه باید د روزنې ډیری زونونه رامینځته کړي. دا د هرې ډسیپلین لپاره د مختلف ازموینو له لارې ترسره کیدی شي ، ټول د زړه درجه ، RPE او ، که امکان ولري بریښنا یا سرعت په کارولو سره. د زړه کچه د ورته هڅو لپاره ترټولو روانه او ټیټ تیریدونکی وي.

د روزنې انجیل کې زونونه کوم دي؟

د 'ټرایټلیټ روزنې بائبل' او 'د بایسکل ځغلونې روزنې بائبل' لړۍ څخه د بایسکل ځغلونې ځانګړي د زړه درجه زون. د زړه درجه زونونه د هینټر الن او انډي کوګن لخوا په 'ریسینګ او د بریښنا میتر سره روزنې' کې بیان شوي. دا زونونه نږدې د بریښنا زونونو سره مطابقت لري چې پدې کتاب کې ذکر شوي.

په دې کټګورۍ کې نورې پوښتنې

دی پیلوټان ​​- د حل لاره

ایا زه کولی شم خپل پیلوټان ​​ترتیب کړم؟ په پای کې ، او د دې پورې اړوند چې تاسو دمخه لرئ ، تاسو کولی شئ په کور کې د DIY پیلوټان ​​سټایل تنظیم کړئ چې د 400 ډالرو څخه تر شاوخوا 200 1،200 ډالرو پورې او د میاشتنۍ غړیتوب لګښت 4 of لوړ پورې لوړ کړئ. 2021 г.

د خوب کولو ساعت - موږ څنګه حل کوو

زما د بدن ساعت څه دی؟ د بدن ساعت څه شی دی؟ د بدن 'بیولوژیکي ساعت ،' یا 24 ساعته دوره (د سرکایین تال) د سپک یا تیاره لخوا اغیزمن کیدی شي ، کوم چې بدن کولی شي فکر وکړي چې دا وخت دی خوب کولو یا بیدار کیدو وخت. د 24 ساعته د بدن ساعت دندې کنټرولوي لکه: خوب کول او ویښول.

د پیټر سنګین ټیم - د حل کولو څرنګوالی

پیټر ساګن څومره وزن لري؟ پیټر ساګن / وزن

د 14 اونۍ نیمه میراتھن پلان - ممکن حلونه

ایا د 14 نیمې نیټې لپاره د نیمه میراتون روزنې لپاره کافي وخت دی؟ که تاسو د څو میاشتو لپاره روان یا ځئ / چلیږئ او تاسو دمخه د لنډ ریس فاصله هڅه کړې ، لکه د 5K ، تاسو شاید چمتو یاست چې د نیمه میراتھن لپاره روزنه پیل کړئ. تمه وکړئ د 12 څخه تر 14 اونیو روزنې مصرف کړئ که تاسو هیڅکله نیمه میراتون نه و چلولی او اوس مهال په هره اونۍ کې د 10 مایلونو لاندې تیریږئ.

سلیژی وینه - تاسو څنګه حل کوئ

څه د وینې د ټوټې کیدو لامل کیږي؟ یو شمیر فاکتورونه کولی شي د وینې د ضعیف لامل شي ، لکه: په دوران کې د وینې ډیر حجرې. هغه ناروغۍ چې د وینې په ټوټې کولو اغیزه کوي. په وینه کې د ګ clotې غوړېدلو پروټینونه.

د جوش حکمت ناسکار - دوام لرونکي حلونه

جوش وائز اوس څه کوي؟ دا په ګوته کوي 35 کلن حکمت د CGR د NASCAR عملیاتو لپاره د موټر چلوونکي اجرایوي مدیر دی. دا یو مبهم سرلیک دی چې د کار پوښښ کوي ویس په تیرو دوه کلونو کې د ټیم لپاره د انسانانو مطلوب کول ترسره کړي او دا اوس د نوح ګریګسن او بریټ موفټ په څیر موټر چلوونکو ته وده ورکوي.